（※この記事は2025年1月に更新しています）
「ダイエットを卒業するための正しいダイエット」を発信する高木けんとさん。
けんとさんのポリシーのひとつとして、「正しい知識や太る仕組みを理解することで、間違った情報に流されることなく正しいダイエットを継続し、ダイエットを卒業してもらいたい」ということを話しています。
YouTube動画「体脂肪だけを狙って落とす食事法」は、けんとさんのYouTubeチャンネルで最も再生数の多い人気動画です！
体脂肪が落ちない理由を具体的に解説し、改善するための方法や食事法を紹介しています。
その人に合った食事量を割り出すことができる計算式についてもまとめていますので、是非最後までチェックしてください♪
すでに動画を見た！という方も、計算式の確認や食事法の復習メモとして活用頂けると幸いです！
目次からとぶこともできます^^
そもそも高木けんとって何者？という方はこちらもどうぞ！
https://yun-timu.com/takagikentotoha/
なぜ体脂肪は落ちないのか
まず大前提として、体脂肪を狙って落とすためには食事量を減らし、カロリーを抑えることが必要です。
ただし、やみくもに食事を減らすのは間違いです！
「体重はそこまでないのに、体脂肪率が高い。見た目もぷよぷよしてて脂肪が多い印象」「1日1000kcalに抑えてるのに痩せない」
こんなお悩みがある人は、食べる量が少なすぎて代謝が落ちたために、体脂肪が落ちなくなってしまった状態なんです。
どうしたら良いのかというと、「まずは代謝を正常な状態に戻す必要がある」とけんとさんは言います。
体脂肪を落とすためには代謝が重要な理由と改善方法、その他体脂肪が落ちない理由について解説していきます。
体脂肪が落ちない3つの理由
体脂肪が落ちない理由はこちらの3つです！
①代謝が下がっている
②栄養バランスが悪い
③間食の質が悪い
どういうことか、ひとつずつ説明します。
①代謝が下がっていると、消費カロリーが少なくなるから
先に述べたように、体脂肪を落とすためには食事量を減らし、カロリーを抑えることが必要です。
それだったら、やっぱり食事を減らせば痩せるのでは？と思うかもしれません。
実はそうではないんです。
まず体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも、消費するカロリーを大きくする必要がありますよね。
ダイエットをするほとんどの人が、食事を減らしすぎるために代謝が下がり、カロリーを消費できない状態にあるのです。
つまり、代謝が高い人と低い人では、同じ食事量でも消費できるカロリーが少ない人の方が太るということです。
そもそも代謝とは？代謝が低いとなぜ太るのか
代謝とは、取り入れた食べ物が分解・消化・吸収されエネルギーになるまでの過程のことをいいます。
【3種類の代謝】
・基礎代謝：なにもしなくても消費されるカロリー（60％）
・活動代謝：歩く、話すなど行動を伴って消費されるカロリー（30％）
・食事誘発性熱産生：食事をした際に消費されるカロリー（咀嚼・胃腸を動かす・消化吸収など）（10％）
特に基礎代謝というのは人間が消費するエネルギーの6割を占めています。いくら体を動かしても基礎代謝が低ければ、なかなかカロリーは消費されないですよね。
【代謝が下がる仕組み】
入ってきたエネルギーで生命活動をまかなおうとするため、体が省エネモードに入るから！
1日に2000kcal入ってきていたのが1500kcalに減ったとしたら、生命活動を維持するために1500kcalで活動をするような体に設定されます。これが、「代謝が下がる」ということです。
つまり、極端に食事を減らしてカロリーを抑えると代謝が下がり続け、どんどん太りやすい体質になってしまうことになります。
また代謝が下がった体の状態でドカ食いをしてしまうと、エネルギーが消費されないため体脂肪になりやすいです。
そのため、食事を減らすダイエット法はかなりの確率でリバウンドします。
代謝が下がることは太っていく悪循環をつくってしまうので、ダイエットするならば絶対に避けるべきなんです！
②栄養バランスが悪いから
代謝の重要性についてはお分かり頂けたと思います。
続いて栄養バランスですが、なんとこれが代謝に関わっているのです。
三大栄養素「PFCバランス」
•P＝protein（タンパク質）
•F＝fat（脂質）
•C＝Carbo（炭水化物。本記事では糖質と表記）
これは国が出している食事摂取基準に基づいたもので、糖質6・脂質2・タンパク質2の割合で食事を摂取することが、体にとって良いバランスで代謝もスムーズ（すなわち代謝が高い）に行えます。
体の本来の構造上、代謝を行うためのメインエネルギーは糖質から作られるため食事の半分以上は糖質を摂る必要があるのです。
それなのに糖質制限をすると以下の図のようなことが起こり、体脂肪を増やすことにつながります。（①②）
①体が糖質の代謝をしにくい体質になる
糖質が入ってこなくなると、体は脂質をメインエネルギーとして使おうとします。
しかし脂質は本来メインエネルギーとして使わないもののため、エネルギーに変換するのは体にとって負担です。
さらに、脂質をメインエネルギーとする体質になると糖質を使えなくなるため、血液中に糖が余りそれを処理するホルモン（インスリン）が過剰分泌され、脂肪として蓄えられてしまいます。
②脂質過剰になる
ごはんなどの主食を抜くことで、食事全体のバランスが脂質やタンパク質に偏ります。タンパク質は大抵脂質も多く含む場合が多く、脂質は糖質よりも直接的に中性脂肪に変換されるので脂肪がつきやすくなります。
（※糖質は脂肪に変換される前にエネルギーとして全身の細胞に運ばれ、その後肝臓に取り込まれ脂肪に変換されるので、糖質の方が脂肪になりにくいとされています。）
インスリンについて
インスリン＝血液中の糖（血糖値）を下げる働きをするホルモン。血糖値は食事を摂取することで上がるります。インスリンは血液中からブドウ糖を取り込みエネルギーとして利用する働きがあり、糖質の代謝に関わります。このインスリンが正しく働くことによって糖質をスムーズに代謝できますが、過剰に分泌されると余った糖を脂肪に変換するため「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
つまり、食事のPFCバランスを守ることは体の代謝をスムーズに行うために必要なことです。
PFCバランスが崩れることによって、代謝がスムーズに行えなくなり体脂肪が増えるともいえます！
※栄養バランスの良い食事はPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）に加えビタミン・ミネラルを含む5大栄養素とされています。ビタミン・ミネラルは3大栄養素「PFC」の吸収やエネルギー変換をサポートする大切な栄養素であるため、高い代謝や健康を維持するためにも、積極的に摂取する必要があります。
③間食の質が悪いから
間食を食べた方が痩せる理由：血糖値を安定させることができる、食欲の抑制につながる
先程説明したインスリンの過剰分泌により脂肪を生み出さないためには、血糖値を急激に上げたり下げたりするのを防ぐ必要があります。
間食をすることで、血糖値の上下が少なくなりインスリンの過剰分泌を防ぎます。
もうひとつ単純に、食欲が抑えられます。昼から夜までの間になにも食べないと、お腹が空いて夕食を食べすぎてしまうこともありますよね。
またお腹がかなり空いた状態でいきなり食事をすることは、血糖値の急激な上昇にもつながります。
ただ、間食は食べるものも大切です！ダイエット中に、良かれと思ってナッツや高カカオチョコレートなどを食べていませんか？
結論、どちらも高脂質の食べ物なんです。
高カカオチョコレートの構成成分は6割、ナッツ類はアーモンドを例にすると、8割が脂質でできています。
ポリフェノールや食物繊維を含むなど、もちろん体に良い面はある食べ物ですが、そもそもPFCバランスが脂質に偏っています。
特に糖質を制限して脂質に偏った食事になっていた場合、間食に高脂質なナッツなどを食べてしまっては脂質過剰となり、体脂肪を蓄えてしまうことが問題なのです。
体脂肪を落とすための具体的な方法
体脂肪を落とすための方法は3つです！
①適正カロリーとごはんの量を知る
②和定食にする
③間食に果物を食べる
ひとつずつ解説していきます。
①の方法は計算式がありますので、是非計算して自分の適性カロリーを出してみてください！
【計算方法】適正カロリーとごはんの量を知る
【最低限必要な1日分のお米の量(g)】
①体重×24＋300＝1日に必要なカロリー
②1日に必要なカロリー÷2＝1日分の糖質のカロリ－
③糖質のカロリー÷4＝1日分の糖質の量(g)
④（1日分の糖質の量÷37）×100＝1日分のお米の量
【例】体重60キロの人の場合
①60㎏×24＋300＝1740kcal
②1740kcal÷2＝870kcal
③870kcal÷4＝217g
④（217g÷37）：5.86･･･×100＝587g
※④は1日の糖質の量÷37をすると○.○○･･･のような数字が出るので、その数字に×100をします。
つまり体重60キロの人は、1日に587gはお米を食べるべき、ということです！
ポイントは、徐々にこの数字に近づけていくこと。
食べる量が少なく代謝が下がっている場合はいきなりこの量を食べてしまうと、消費しきれず糖が余ってしまいます。またこちらの量よりも多く食べていた場合も、3食の食事の中で均等にお米の量を減らしていきましょう。
そして注意点があります！
それは、お米の量を増やした場合、体重は一時的に増加すること！
普段からお米を減らしていると、筋肉からグリコーゲンという糖質の成分が抜けている状態になっています。
このグリコーゲンは水分を含んでいるため、糖質を摂取するとこのグリコーゲンが水分と一緒に体の中に戻ってくるので体重が増加するという仕組みです。
ただしそれは脂肪ではないので、体重が増加しても気にすることはないんです！
お米を増やして体重が増加していくとどんどん代謝が上がり、体重の上げ止まりがきて、そこから体脂肪を落とすフェーズに入ることができるんです。
体重が増加すると落ち込みますが、増えているのは脂肪ではないし、代謝が上がって痩せやすい体になっている証拠だという意識を持って乗り越えましょう！
和定食にする
【和定食のメリット】
・食事内容を深く考えなくても栄養バランスが整う
・体脂肪をピンポイントで落とす栄養バランスになりやすい
「ごはん・魚や肉・味噌汁・副菜・果物」を基本とした和定食を意識すると、細かく栄養素を計算したりしなくても自動的に栄養バランスが整った食事ができるんです！
【1日の和定食の例】
朝食：ごはん・アジの開き・豆腐の味噌汁・切り干し大根・いちご
昼食：ごはん・卵焼き・鶏ハム・ひじき・味噌汁(インスタントでも可)
夕食：ごはん・鶏肉のソテー・野菜スープ・みかん
けんとさんが推奨する和定食は上記のようになります。
ですが、外食が多かったり、自炊を時間がなくコンビニで済ませるというひとも多いですよね。
そんなひとでも大丈夫！上記のものよりハードルを下げた例も出しています。
【ハードルを下げた1日の和定食の例】
朝食：卵かけごはん・みかん
昼食：ごはん・砂肝・味噌汁
間食：バナナやさつまいも
夕食：ごはん・魚・味噌汁・サラダ・みかん
※最低限のラインなので、できれば野菜を増やせるともっと良いです！
質の良いタンパク質や糖質の摂取を心がけていたとしても、実は栄養素は単体では働けません。
ビタミンやミネラルが代謝の助けになり体のエネルギーや栄養素として吸収されるので、栄養バランスが整った食事をすることはダイエットと健康の面でもかかせないことなんです。
間食に果物を食べる
果物は甘みがあるので太るのではないかと心配するひともいますが、果物に含まれる果糖は、血糖値の上昇にあまり関与しないことが分かっています。
この果糖の成分は体の中の複雑な代謝の順序を必要とせずにエネルギーに変換されやすく、血液中に糖が余る心配がほとんどないので、甘い果物を摂っても太りづらいのです。
また、不足しがちなミネラルやビタミンを補えることも利点です。
間食に取り入れることで他の甘いお菓子を食べることを防ぐことにもつながり、栄養素が整うので体脂肪も落ちやすくなる良いことずくめの食べ物なんです！
・果物の1日の摂取量目安は200～300g
【果物200gの目安】みかん：2個、バナナ：2本、りんご：1個、キウイ：1個、ぶどう：1房
※果物の種類ごとで200gというイメージなので、組み合わせて摂取するとより効果的◎
・どの果物でもOK
・まずはバナナやみかんなど、取り入れやすいものから初めるとGOOD！
以上、体脂肪を落とす具体的な方法を3つ紹介しました。
適正カロリーと自分に必要なごはんの量を計算したうえで、和定食と間食に果物を取り入れてみてください！
体脂肪を狙い撃ちする食材10選
けんとさんがおすすめする「体脂肪を狙い撃ちする食材」10選を、理由も含めて紹介します！
「結局なにを食べたらいいの？」と思ったひとも、以下の食材から取り入れてみてください♪
今日から取り入れてOK！体脂肪を落としやすくする食材
①切り干し大根：豊富な食物繊維で血糖値の上昇を防ぎ腸内環境を改善。カリウムも豊富なのでむくみも解消
②バナナ：脂肪燃焼を助けるビタミンが豊富で、果物の中でも圧倒的にエネルギーになりやすい
③トマト：脂肪燃焼効果がある成分を含むことが科学的に実証(あくまでマウス実験)、リコピンによる新陳代謝のUP
④きのこ：食物繊維が豊富で便通を良くし、野菜ときのこの組み合わせはダイエットにかかせない
⑤豆腐：エストロゲンが低下すると代謝の低下にもつながるので、40～50代のひとに限定的におすすめな食材
⑥卵：バランス良い栄養素を手軽に摂取できる
⑦赤身肉：低脂質なことと、ダイエット中の幸福度を上げるご褒美食材としても推奨
⑧鶏肉：脂質の代謝を促す栄養素を含み、脂肪肝の予防にも効果を発揮
⑨さば：中性脂肪を低下させるDHA・EPAという良質な脂が摂れる
⑩鮭：強い抗酸化作用と運動中の脂肪を燃焼させる働きをする成分を含む
以上10個の食材を紹介しました。
これらを取り入れて、バランスの整った食事を心がけましょう！
食事以外で体脂肪を落とす重要なこと
食事以外の大切な要素①質の良い睡眠をしっかりとる
睡眠中には体脂肪を落とすために非常に大切なホルモンが分泌されます。
食欲を抑制する・代謝を促進する・気分を穏やかにする・筋肉を成長させるホルモン
ただし、このホルモンは条件の整った質の良い睡眠をとることでしっかり分泌されることがわかっています。
【質の良い睡眠をとるポイント】
①7～8時間寝る：体内時計のリズムが整う睡眠時間
②朝日を浴びる：体内時計をリセットすることによって1日の代謝が上がる
③寝る前は光を浴びない：睡眠の質を上げるメラトニンの分泌を促進するため、夜は光を少なくする
ホルモンの分泌を支配しているのは体内時計です。
この体内時計がしっかり働くことで睡眠中のホルモンの分泌が促されるので、①②のように体内時計を整えたりうまくリセットすることが重要です。
また体内時計がリセットする方法については、上記の「朝日を浴びる」の他に「朝食を食べる」ということがあげられます。体内時計を整えつつ、1日の代謝をUPしていきましょう！
最後の③では、睡眠の質を上げるホルモン「メラトニン」についてです。
メラトニンは朝や日中に光を浴びることで分泌が増えますが、夜に光を浴びすぎると分泌が減ることが分かっています。
「眠る前はスマホを見ない方が睡眠の質が上がる」という話をよく聞きますよね。それは、こうしたホルモンの分泌が関わっていたのです。
その他けんとさんがおすすめする寝る前の習慣は「寝る30分～1時間前にティースプーン1杯のはちみつを舐める」こと！
夜間の血糖値が安定するので睡眠の質があがるそうです。
実践しやすいことから取り入れて、毎日の「寝る」という行為を、体脂肪を落とすことにつなげていきたいですね！
食事以外の大切な要素②運動をする
運動が嫌いだから食事だけ改善してダイエットしたい！そんなことを思いますよね。
ただ、運動をせずにダイエットを終えると恐ろしいことになってしまうのです。
ダイエット中は必ずと言っていいほど筋肉量が減ります。
筋肉はカロリーを消費する割合が多く、
筋肉1㎏あたり28.5kcal消費し、年間にすると1.4㎏分の脂肪になります。
つまり筋肉が1㎏落ちた状態でダイエットを終えると、以前よりも年間で1.4㎏太りやすい体になっているということ！これは問題ですよね。
ダイエット中に筋肉を維持するためになにをすれば良いかというと、筋トレです。
有酸素運度はカロリーを消費しますが、筋肉を削ってしまうこともあるので取り入れるのであれば筋トレも並行して行いましょう。
筋トレは先に説明したとおりリバウンドを防ぐためであると同時に、理想の体型(美しいボディライン)を手に入れるためにも必要不可欠なんです！
「ダイエットは【自分が良い・美しいと思える体】を手に入れるための手段であって、目的じゃない」
理想の体型・理想の自分に向かうためにダイエットや化粧、エステ、整形などがあるのであって、体脂肪を落とすこと自体が目的なのではないように、ダイエットはあくまで手段なのだとけんとさんはいいます。
筋トレは、とりあえず自宅でできる程度でもOKです。
けんとさんのおすすめは、歯磨き中のスクワット。習慣化しやすいし、わざわざ「筋トレ」の時間を作る必要なく取り入れることができますね！
これが習慣になって体の変化に気づけることで、他の運動を取り入れるきっかけにもなります。
「理想の体型」を手に入れるための過程として「ダイエット」をしているのだということを忘れずに、運動もしっかり行いましょう！
体脂肪だけを狙って落とす食事法まとめ
「ダイエットは知ってるか知らないかで、痩せるか痩せることができないかが決まる」
食事を減らしただけのダイエットをして、リバウンドして、ダイエットから抜け出せない･･･
そんなことになって欲しくないと、けんとさんは動画の最後に伝えています。
そのために、まずは体の仕組み・主に代謝のことを理解し、適正カロリーを知ったうえで自分に合った食事方法を実践する。
そのうえで、目的である「理想の体型」を手にするために質の良い睡眠と運動を取り入れる。
こうすることで、万年ダイエットから抜け出して「ダイエットから卒業するダイエット」が完成します！
トレーナーにとどまらず栄養素について勉強し続け、今まで1,500人以上のダイエットをサポートし成功に導いてきたけんとさんだからこそ話せる内容でした！
実は筆者も、けんとさんの動画に出会って産後ダイエットを切り抜け体重を元に戻すことができたので、実際にけんとさんの発信に助けられたひとりなのです。
今までのダイエットの常識を覆す「けんとのダイエット講座」から、今回は「体脂肪だけを狙って落とす食事法」のYouTube動画を紹介しました！
まだ動画を見てない方は、以下から是非チェックしてみてくださいね♪
また動画内容の復習メモとして本記事を活用して頂けたら幸いです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました！
