「あと2kgがどうしても落ちない」「夜ご飯を減らしてお菓子も我慢しているのに、ここから体重が動かない」と悩んでいませんか？
YouTubeチャンネル「けんとのダイエット講座」の最新動画では、そんな「あと2kg」の壁にぶつかっている女性に向けて、なぜ落ちないのかの理由と、タイプ別にやるべき具体策が徹底解説されています！
なんと1時間30分の長編動画！（笑）とっても分かりやすいのですが、個人的には内容が濃い分忘れがちです。
そこで復習メモとして、けんとさんがお話ししている体の仕組みや具体的な手順を詳しく分かりやすくまとめました♪
なぜ「あと2kg」が落ちないのか？2つのパターン
けんとさんによると、あと2kgが落ちないと悩む人には大きく分けて2つのパターンが存在します。自分の目的や現在の状態に合わないアプローチをすると、ダイエットの迷子になってしまうため注意が必要です。
- パターンA：イベント直前などで、短期間でとにかく2kg落としたい（見た目を細くしたい）人 → 落とすべきものは脂肪ではなく**「水分・むくみ・便」**です。1〜2週間などの短期間で脂肪を2kg落とすことは生理学的に不可能（最低でも1ヶ月以上かかる）なため、むくみ抜きと便通改善に全振りします。
- パターンB：ダイエットを続けてきて、目標まであと2kgの体脂肪を落とし切りたい人 → 落とすべきものは**「体脂肪」**です。すでに標準体重近くまで落とせている人が多いため、ただ体重を減らすのではなく、体脂肪を狙って減らしつつ筋肉を維持・向上させるフェーズに入ります。
それぞれ説明していきます！
【パターンA】短期間で見た目をスッキリさせる6つの方法
「イベントやデート前に素早く見た目を引き締めたい！」というパターンAの人は、以下の6つの習慣を徹底しましょう。実は、脂肪が落ちなくても「むくみ」が抜けるだけで、2kg痩せたように体はホッソリ見えます！
① 塩分を控える
日本人の成人女性の食塩摂取量目標値は6.5gですが、令和6年の調査では平均8.9gと取り過ぎの傾向にあります。
なぜ塩分で太く見えるの？（むくみの仕組み）
私たちの細胞は「間質液」という水の中に浮かんでいます。血液中のタンパク質（アルブミン）がこの水分を血管に引き戻すことでバランスを保っていますが、塩分を摂りすぎると、血液の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込み、バランスが崩れて「むくみ」として溢れ出してしまいます。
【普段の塩分量を減らす7つのコツ】
- 出汁を効かせる（昆布やかつお節などで満足感UP）
- 薬味・酸味・スパイスを活用する（生姜、ニンニク、レモン、カレー粉など）
- 加工肉やスナック菓子を控える（ウインナー5本で約1.9gの食塩量！）
- 最初は薄味で作り、足りない時だけ後から足す
- 減塩調味料を過信しない（たくさん使えば意味がない）
- スプレータイプの醤油差しを使う
- 食卓に醤油や塩を置かない（目に入らない場所にしまう）
② 毎日果物を食べる
果物に豊富に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出し、細胞の浸透圧バランスを整えてむくみを解消する働きがあります。バナナ、キウイ、りんごなど好きなものを1日200g〜300g（バナナなら1〜2本程度）食べましょう。
③ 飲み物は水かお茶にし、お酒も控える
お酒は利尿作用の反動で水分を溜め込む上、肝臓での解毒が優先されるため、むくみ回収に必要なタンパク質（アルブミン）がうまく作れなくなり、むくみを悪化させます。
また、甘い飲み物（ジュースなど）に含まれる**「果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）」**には要注意！液体の糖分は固形物よりも吸収が爆発的に早く、血糖値を急上昇させます。すると「肥満ホルモン（インスリン）」が大量に分泌され、慌てて余った糖を脂肪に変えてしまうため、飲み物はお茶か水にしましょう。
④ 湯船に毎日浸かる
毎日湯船に浸かることで、汗をかくだけでなく水圧による適度な圧迫効果が得られ、むくみが効率よく回収されます。
何分入ると良いとか、決まりはないそう♪自分が続けられるペースでやることが大事なんだとか。さらに、お風呂の中で体をもみほぐす、なでるだけでも水圧ですっきり見えるそうですよ！
⑤ お菓子をやめる・減らす
砂糖と脂質の組み合わせは、脳の「報酬系（ドーパミン）」を強烈に刺激し、意思とは無関係に「もっと欲しい！」と食欲を暴走させます。
デスクワーク会社員の筆者は、ついつい甘い飲み物やお菓子を飲み食いしながら仕事をしがちでした。けんとさんいわく「1週間気合いでやめてください。依存が抜けていらなくなります」とのことです！
⑥ 野菜の小鉢を毎食食べる
便秘はぽっこりお腹の原因になるだけでなく、腸内環境の悪化による「腸の炎症」を引き起こします。炎症が起きるとそこに水分が集まり、お腹周りがむくんでしまいます。女性は食物繊維が不足しがちなので、毎食冷凍ブロッコリーなどの野菜小鉢を食べて便通を整えましょう。
【パターンA】まとめ
イベントの直前など、「短期間で見た目を細くしたい！」というときってありますよね。
大前提、体脂肪が落ちるわけではありません。このあと解説がありますが、短期間で痩せたいからといって食事量を大幅に減らすことは、より太りやすい体をつくってしまいます。
むくみの仕組みを理解して、是非6つのポイントを実行してみてくださいね♪
【パターンB】体脂肪を落として引き締める7つの方法
すでに標準体重近くまで痩せていて、「残りあと2kgの体脂肪」を削りたいパターンBの人は、ただ食事を減らすだけでは痩せません。
なぜ標準体重近くからの2kg減少は難しいのか？
- 消費カロリーが今の体重に適応するから：70kgの体と60kgの体では、動かすのに必要なエネルギー量が違います。体重が減れば基礎代謝も下がるため、初期と同じ食事量では痩せなくなります。
- 体が現状維持（ホメオスタシス）しようとするから：標準体重近くになると、生物の生存本能として「これ以上エネルギーの貯金（脂肪）を削りたくない！」と防衛モードに入り、体重が落ちにくくなります。
この高い壁を突破するために、以下の7つを実践しましょう。
① ちょうどいいアンダーカロリーを作る
カロリーを削りすぎると、体が省エネモードになり基礎代謝がどんどん下がってしまいます。
基礎代謝が下がると、カロリー消費が少なくなってさらに痩せにくくなる→もっと食事量を減らす→どんどん痩せにくい体になる･･･という負のループにおちいるわけですね。
適正カロリー計算式：基礎代謝（体重 × 24） ＋ 300 kcal
（例：体重60kgの場合 → 60 × 24 ＋ 300 ＝ 1,740 kcal/日）
これ以下だと少なすぎて代謝が下がる可能性があるので、この「ちょうどいいライン」を狙います。
② お米を150g以上食べる
三大栄養素の理想のバランスは「糖質 約6：脂質 2：タンパク質 2」です。メインエネルギーである糖質（お米）をしっかり摂らないと、代謝は上がりません。
1日のお米の必要量（g）計算式：（1日の必要カロリー ÷ 2 ÷ 4 ÷ 37） × 100
1食あたり150g以上を目安とし、急激に増やすのではなく1週間ごとに＋30g程度ずつ段階的に増やしていきましょう。
③ 朝日を浴びる
朝起きてカーテンを開け、5分でも朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
世間でもよく言われることですが、「体内時計のリセット」＝自律神経の切り替えをナメてはいけません。
自律神経が正常に働くことで、夜間の「脂肪分解ホルモン」、日中の「代謝UPホルモン」が正常に分泌されるようになり、痩せやすい体が作られます。
④ 一口につき30回噛む
満腹中枢が働くまで、15分はかかるといわれています。そのため早食いによって食べ過ぎてしまう原因に。
また、噛むことは第1の消化器官。ここをおろそかにすることで、未消化物が腸に行って腸内環境を悪化させ、太りやすさに直結します。
そしてスマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」をやめ、食事だけに集中して「よく噛んでゆっくり」食べることで、満足感が劇的に変わるそう。これはけんとさんが指導してきた数多くのダイエット経験者の方のお話しだそうですよ！
⑤ NEAT（非運動性活動熱産生）を上げる
わざわざハードな運動をしなくても、日常の活動量（NEAT）を増やすことが大切です。ダイエットで食事を減らすと、無意識のうちに体が省エネモードになり、ダラダラして動かなくなってしまいがち。
エスカレーターではなく階段を使う、歩いて買い物に行くなど、日常の活動量を意識して増やしましょう。
⑥ 7〜8時間睡眠をとる
睡眠不足になると、以下のホルモンバランスが一気に崩れます。
- コルチゾール（ストレスホルモン）：イライラして過食に走る、脂肪をつきやすくする
- セロトニン（幸福ホルモン）：食欲抑制機能が低下する
- グレリン／レプチン：食欲増進ホルモンが増え、抑制ホルモンが減る
とにかく睡眠不足はダイエットの敵ですね。生活習慣が乱れると、食欲がバグる。自律神経の切り替えと同時に、睡眠時間の見直しも大切です。
⑦ 筋トレをして対糖能（糖処理能力）を上げる
筋トレを行うメリットのひとつに、「糖質をエネルギーとして正しく処理する能力（耐糖能）」が高まるということがあります。
通常、糖を細胞に取り込むにはインスリンが必要ですが、筋トレをするとインスリンなしで「特別に細胞の扉が開く」ようになり、糖がスムーズにエネルギー化されて代謝が爆上がりします。
「体重をあと2kg落とす」のは本当に必要か考えてみる
ここまで体の仕組みを中心に解説してきましたが、最後にはマインドについても触れていました。
おそらく多くのひとは、「体重計に乗ったときの数値を減らす」よりも「引き締まったきれいな見た目の体を手に入れる」ことがそもそもの目的ですよね。
本来の目的を忘れないためにも、以下を実行しましょう。
- 体重計の数値よりも「写真」で記録する
朝トイレに行った後、同じ条件（服装・光・角度）で体の写真を撮影しましょう。筋肉がついて引き締まると、体重が変わっていなくても見た目は激変します。 - 脂肪での2kg減には時間がかかると自覚する
体脂肪1kgを落とすには7,200kcalの消費が必要です。1ヶ月で2kgの脂肪を落とすのは生理学的に無謀であり、2〜3ヶ月以上かかるのが当たり前と捉え、焦らず進めましょう。
けんとさんいわく、もっともダイエットに成功する人の性格は適当な性格のひとだそう！完璧主義にならず、ゆるーく自分が続けられる（70点くらいを目指す）のが良いみたいです♪
まとめ：成果を出すためには、体重の数値にとらわれない
「あと2kg痩せたら満足できる」と思いがちですが、標準体重近くからの2kg減は、達成しても実は見た目はそこまで大きく変わりません。
残りあと2kgの段階まで来たら、数字を追うのをやめて、運動や筋トレで「体の見た目を引き締めていくフェーズ」にシフトすることが、最も幸せにダイエットを卒業できる道です。
「〇〇ダイエット」みたいな、〇〇だけ食べていたら痩せます！みたいな流行のダイエットこそ、美しさや健康から遠ざかるものだとけんとさんは語ります。
そのためには自分の体に合った適正な食事量や、体の仕組みをしっかり理解することが大切。
これからも体の細かいことは勉強したくないというひとにも、「ぼくが勉強っぽくなく伝えます！」だそう！
「正しい知識を持つこと」が間違った情報から身を守る一番の武器になります。
ぜひ今回のポイントを復習メモとして活用し、無理のないペースで理想のカラダを手に入れていきましょう！
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